A Higiene do Sono deve ser a primeira abordagem para os pacientes que apresentam queixa de insônia ou sono com qualidade ruim, não reparador.
Os distúrbios de sono estão associados a comorbidades, como dor crônica, estresse, ansiedade e depressão, ou pode ser um transtorno de insônia primário, ou seja, que não apresenta uma causa identificável e que está presente desde a infância.
No entanto, podem surgir também por maus hábitos no período da noite, principalmente nesse momento atual da pandemia do COVID, em que muitas pessoas tiveram alterações bruscas de suas rotinas.
Então, é essencial organizar sua rotina e melhorar os hábitos diários, principalmente a noite, para regular o funcionamento do seu relógio biológico.
Ciclo sono-vigília:
O ciclo de sono-vigília é justamente essa transição entre o período de estar acordado e o período de estar dormindo. Ele é regulado pelo ritmo circadiano
O cortisol e a melatonina participam da regulação do ritmo circadiano (ou seja, o período de 24 horas em que se completam as atividades do ciclo biológico da pessoa) e, consequentemente, influenciam no ciclo de sono e vigília.
O cortisol, conhecido como”hormônio do estresse”, tem a função de estimular o estado de vigília, nos mantendo despertos e ativos durante o dia.
A melatonina, conhecida como “hormônio do sono”, é responsável por estimular o estado de sono no período da noite. A produção pelo corpo da melatonina é estimulada pela ausência de luz a noite e pela exposição a luz pela manhã. Por este fato de ser uma substância sensível a luz, o excesso de claridade a noite reduz a eficácia da melatonina na indução e manutenção do sono.
Além disso, em situações de estresse, o cortisol pode ficar anormalmente elevado, causando uma redução na produção da melatonina e prejudicando a qualidade do sono.
Estratégias para melhora da qualidade do sono:
Existem medicamentos que podem ser usados no tratamento da insônia, mas as abordagens não farmacológicas devem ser usadas antes ou em associação a esses medicamentos.
Algumas pessoas tem uma maior sensibilidade auditiva e se incomodam com barulhos externos, consequentemente apresentam dificuldade para iniciar o sono. O ruído branco é um tipo de som neutro e que pode ser encontrado no site do Youtube ou em aplicativos de música. Ele pode ser usado nesses casos com objetivo de melhorar esse desconforto auditivo.
A introdução na rotina de hábitos de “Higiene do Sono”também é importante para regulação do ciclo sono-vigília.
Orientações para Higiene do Sono:
? Estabelecer um horário fixo para dormir e acordar todos os dias
? No período da manhã, expor-se à claridade
? No período da noite, reduzir a luminosidade da casa e do quarto
? 1 hora antes de dormir, eliminar o uso de telas (ex: computador, TV, celular, etc)
? Se precisar de algo para se distrair até pegar no sono, que seja ouvir música ou ler um livro, mas sem uso de luz que incida diretamente nos seus olhos
? Meditar antes de dormir
? Não ingerir alimentos estimulantes a noite (café, chocolate, chá mate, chá verde, chá preto, doces)
? Tomar chá de camomila e melissa a noite
? Estruturar uma rotina com horários para realizar atividade física, pelo menos 3 dias por semana
Além dessas estratégias, mais uma opção na busca por um sono melhor é o preenchimento de um “Diário do Sono”, que irá te ajudar na identificação dos fatores que pioram ou melhoram a qualidade do sono.
Abaixo disponibilizo um modelo de “Diário do Sono”, como ferramenta de auxílio para auto-conhecimento.
