Abordagem da Insônia com Estratégias de Higiene do Sono

A Higiene do Sono deve ser a primeira abordagem para os pacientes que apresentam queixa de insônia ou sono com qualidade ruim, não reparador.

Os distúrbios de sono estão associados a comorbidades, como dor crônica, estresse, ansiedade e depressão, ou pode ser um transtorno de insônia primário, ou seja, que não apresenta uma causa identificável e que está presente desde a infância.

No entanto, podem surgir também por maus hábitos no período da noite, principalmente nesse momento atual da pandemia do COVID, em que muitas pessoas tiveram alterações bruscas de suas rotinas.

Então, é essencial organizar sua rotina e melhorar os hábitos diários, principalmente a noite, para regular o funcionamento do seu relógio biológico.

Insônia
Insônia, quando dormir se torna um desafio

Ciclo sono-vigília:

O ciclo de sono-vigília é justamente essa transição entre o período de estar acordado e o período de estar dormindo. Ele é regulado pelo ritmo circadiano

O cortisol e a melatonina participam da regulação do ritmo circadiano (ou seja,  o período de 24 horas em que se completam as atividades do ciclo biológico da pessoa) e, consequentemente, influenciam no ciclo de sono e vigília.

Ciclo sono-vigília
Ciclo sono-vigília e o ritmo circadiano

O cortisol, conhecido como”hormônio do estresse”, tem a função de estimular o estado de vigília, nos mantendo despertos e ativos durante o dia.

A melatonina, conhecida como “hormônio do sono”, é responsável por estimular o estado de sono no período da noite. A produção pelo corpo da melatonina é estimulada pela ausência de luz a noite e pela exposição a luz pela manhã. Por este fato de ser uma substância sensível a luz, o excesso de claridade a noite reduz a eficácia da melatonina na indução e manutenção do sono.

Melatonina
Excesso de luz a noite reduz a eficácia da melatonina

Além disso, em situações de estresse, o cortisol pode ficar anormalmente elevado, causando uma redução na produção da melatonina e prejudicando a qualidade do sono.

Estratégias para melhora da qualidade do sono:

Existem medicamentos que podem ser usados no tratamento da insônia, mas as abordagens não farmacológicas devem ser usadas antes ou em associação a esses medicamentos.

Algumas pessoas tem uma maior sensibilidade auditiva e se incomodam com barulhos externos, consequentemente apresentam dificuldade para iniciar o sono. O ruído branco é um tipo de som neutro e que pode ser encontrado no site do Youtube ou em aplicativos de música. Ele pode ser usado nesses casos com objetivo de melhorar esse desconforto auditivo.

A introdução na rotina de hábitos de “Higiene do Sono”também é importante para regulação do ciclo sono-vigília.

Orientações para Higiene do Sono:

💕 Estabelecer um horário fixo para dormir e acordar todos os dias

💕 No período da manhã, expor-se à claridade

💕 No período da noite, reduzir a luminosidade da casa e do quarto

💕 1 hora antes de dormir, eliminar o uso de telas (ex: computador, TV, celular, etc)

💕 Se precisar de algo para se distrair até pegar no sono, que seja ouvir música ou ler um livro, mas sem uso de luz que incida diretamente nos seus olhos

💕 Meditar antes de dormir

💕 Não ingerir alimentos estimulantes a noite (café, chocolate, chá mate, chá verde, chá preto, doces)

💕 Tomar chá de camomila e melissa a noite

💕 Estruturar uma rotina com horários para realizar atividade física, pelo menos 3 dias por semana

Mudança de rotina
Regular o ciclo sono-vigília é essencial para saúde física e mental

Além dessas estratégias, mais uma opção na busca por um sono melhor é o preenchimento de um “Diário do Sono”, que irá te ajudar na identificação dos fatores que pioram ou melhoram a qualidade do sono.

Abaixo disponibilizo um modelo de “Diário do Sono”, como ferramenta de auxílio para auto-conhecimento.
Recarregar
Dormir bem para recarregar as energias

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